Urlaubsblues: Warum die Stimmung nach dem Urlaub kippt – und was dagegen hilft

Der Koffer ist ausgepackt, der Kalender voll – und die Stimmung im Keller. Warum das emotionale Tief normal ist und welche Tricks helfen, im Alltag wieder in Schwung zu kommen.

Das Klingeln des Weckers wirkt heute besonders schrill. Vor wenigen Tagen noch drang das Rauschen des Meeres bis ins Bett, jetzt ist es höchstens der Verkehr vor dem Fenster, der den Morgen füllt. Der Kopf ist noch voller Bilder: goldene Wolkentürme in der Dämmerung, das Gewirr enger Stadtgassen, die glitzernden Wellen, an denen die Sonne zupfte, Begegnungen mit Fremden, die eigenartig vertraut wirkten. Doch zwischen E-Mails, Einkaufsliste und Wäschebergen schleicht sich eine bleierne Schwere ein. Fast so, als hätte jemand den Farbregler heruntergedreht.

Psychologen nennen dieses Gefühl Post-Event Letdown: den kleinen oder großen Stimmungseinbruch, der einsetzt, wenn ein besonders intensives Erlebnis vorbei ist. Im Sommer erwischt er viele nach dem Urlaub – ausgerechnet dann, wenn man sich eigentlich erholt und voller Energie fühlen sollte.

Der Begriff stammt aus der psychologischen Forschung zu emotionalen Übergängen und beschreibt, wie Körper und Geist nach einer Phase intensiver Freude, Anspannung oder Erwartung regelrecht „herunterfahren“. Während des Urlaubs sorgt eine Mischung aus neuen Eindrücken, körperlicher Aktivität und oft auch sozialer Nähe für erhöhte Dopamin- und Serotoninspiegel. Diese Botenstoffe heben die Stimmung, steigern die Motivation und lassen uns die Zeit intensiver wahrnehmen. Doch sobald das Ereignis endet, sinkt das Hormonlevel – und mit ihm unsere Gefühlslage. Dieser abrupte Wechsel kann wie ein emotionaler Kater wirken, verstärkt noch durch den Kontrast zwischen satten Erinnerungen und der eher grauen Routine.

Wenn die Erholung schneller verpufft, als uns lieb ist

Studien zeigen zudem, dass der Erholungseffekt von Ferien oft schneller abnimmt, als man denkt: Schon nach wenigen Tagen kehrt der Stresspegel vieler Menschen auf das Ausgangsniveau zurück, teils sogar darüber hinaus. Grund dafür ist nicht nur die abrupte Konfrontation mit liegen gebliebener Arbeit, sondern auch die plötzliche Abwesenheit jener Faktoren, die im Urlaub unbemerkt das Wohlbefinden stützten – Bewegung, Sonnenlicht, soziale Nähe.

Hinzu kommt, dass der Urlaub in der Regel von Erwartungen getragen wird: Man zählt die Tage bis zur Abreise, schmiedet Pläne, träumt sich im Voraus schon an den Strand oder in die Berge. Die Vorfreude wirkt wie ein zusätzlicher Stimmungsbooster, der den eigentlichen Aufenthalt emotional auflädt. Kehrt man zurück, bricht nicht nur der Dopaminschub weg, auch die Quelle der Vorfreude versiegt.

Was bleibt, ist eine Art Leerstelle, die sich erst langsam wieder füllt – manchmal mit Alltagsprojekten, manchmal mit der Planung der nächsten Reise. Wer den Übergang sanfter gestalten will, kann den ersten Arbeitstag bewusst entschleunigen, für ausreichend Pausen sorgen oder bewusst kleine, angenehme Aufgaben einstreuen, die nicht sofort vollen Einsatz verlangen. Auch hilft es, schon vor der Rückkehr kleinere organisatorische Hürden zu beseitigen – etwa den Kühlschrank zu füllen oder den Kalender so zu planen, dass Luft für Anpassung bleibt.

Je stärker der Kontrast, desto tiefer droht man zu fallen

Dieses emotionale Loch ist keineswegs auf Urlaubsrückkehrer beschränkt. Ähnliche Stimmungsschwankungen erleben frisch verheiratete Paare, wenn nach Monaten intensiver Vorbereitung der große Tag vorüber ist. Sportler berichten von einem dumpfen, fast orientierungslosen Gefühl, sobald der letzte Zieleinlauf geschafft ist und das Training, das den Alltag strukturiert hat, plötzlich fehlt. Selbst Festivalbesucher kennen den „Afterglow“, der rasch in eine merkwürdige Leere kippen kann – vor allem, wenn der Kontrast zwischen tobender Menschenmenge und stiller Wohnung kaum größer sein könnte. In all diesen Fällen reagiert das Gehirn auf denselben Mechanismus: Ein Höhepunkt, der über Tage oder Wochen alle Sinne bespielt, wird abrupt durch eine Phase der Normalität ersetzt, und das innere Belohnungssystem muss sich erst neu justieren.

Manche Menschen sind für diesen Stimmungsabfall anfälliger als andere. Wer ohnehin sensibel auf Veränderungen reagiert oder sich stark über äußere Erlebnisse definiert, spürt den Bruch oft deutlicher. Auch Persönlichkeitseigenschaften wie hohe Offenheit für Erfahrungen oder eine ausgeprägte Begeisterungsfähigkeit können die Fallhöhe vergrößern – je intensiver das Erleben, desto tiefer die Stille danach. Umgekehrt scheinen Personen mit hoher Resilienz, stabilen Alltagsroutinen und einem breiten Spektrum an kleinen, verlässlichen Freuden den Übergang leichter zu bewältigen. Psychologen verweisen zudem auf das Phänomen des „Affective Forecasting“: Wir überschätzen, wie lange uns ein positives Ereignis glücklich machen wird, und sind dann überrascht, wenn die Euphorie schneller nachlässt als erwartet.

Gleichzeitig birgt dieser kurze Absturz auch eine leise Chance. Wer ihn bewusst wahrnimmt, kann ihn als Signal verstehen, dass das Erlebte von besonderem Wert war – und dass es sich lohnt, Elemente daraus in den Alltag zu retten. Manchmal genügt es, einzelne Gewohnheiten aus der Reisezeit zu übernehmen, sei es ein neuer morgendlicher Rhythmus, eine kulinarische Entdeckung oder eine Form der Bewegung, die Freude bereitet. Andere nutzen den Post-Urlaubs-Blues als Impuls, um größere Veränderungen anzustoßen: den Joballtag neu zu strukturieren, unliebsame Routinen zu hinterfragen oder endlich ein lang aufgeschobenes Projekt zu beginnen.

So wird der Abschied vom Urlaub nicht nur zum Endpunkt, sondern auch zum Ausgangspunkt für etwas Neues.